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食事療法とは
無病で一生を過ごすために体脂肪、特に内臓脂肪のコントロールが注目されています。
つまり内臓脂肪がつくことによりさまざまな病気を起こし(メタボリックシンドロームとよびます)、動脈硬化、そして心筋梗塞や脳卒中といった病気を次々と引き起こすことがわかってきました。
その体脂肪のコントロールのためには食事と運動のコントロールが不可欠です。
現代は飽食の時代といわれています。昭和40年代の”理想の夕食”を料理雑誌で見たことがあります。ご飯に焼き魚、お味噌汁、サラダ。明らかに私の食事のほうがお皿が並びます(並べていただいております。感謝！)。つまりここ数十年でも日本の食卓が質・量ともに変化してきているのです。
そこで、下記のような方のための食事制限を食事療法として考えたいと思います。
①内臓脂肪がついてきた。メタボリック予備軍といわれた。
②健康診断で中性脂肪や血糖、血圧を注意するようにいわれた
もう少し医学的に書きますと、下記の目的のため、と言えます。
①中性脂肪(TG)を減らし善玉(HDL)を上げる
②インスリンの働きを活性化し、血糖値を下げる
つまり、これから病気になることを防ぐために、どんな点に注意するか、と考えていきたいと思います。
(厳密な制限ではありませんので、糖尿病等の方は参考程度にしてくださいね)
なぜ、食事療法をしなくてはいけないのか
何で食事療法が重要なのか。たとえば脂肪1kgダイエットするためには約7000kcal減らす必要があります。これを1ヶ月で達成するには、7000/30→1日に233kcal減らさないといけません。これを運動で消費するにはジョギングでも30分以上かかります。毎日継続することは大変です。でも食事でしたら、おにぎり1～2個。普段の食事を少し抑えるだけで達成も不可能ではありません。つまり運動療法のみでは大変な体脂肪コントロールを、食事療法と併用すると比較的楽に達成できるからです。
食事療法の基本的姿勢は、昔から言われているように”腹八分目”、いや、可能なら”七分目”です(そのつもりでも食べ過ぎてしまうものですから)。ただ、それだけで言われても成功しないのも事実です。そこで、もう少し具体的に考えて行きましょう。
食事療法を成功させるために
やはり基本的にバランスの取れた食事を3度たべることが重要です。
食事を抜くと次の食事が増えてしまい、負担となってしまうからです。そのうえで、
①間食控え規則正しく、1日30食品を目標とします。
(豆腐の味噌汁なら“わかめ、豆腐、みそ”3品と数えます)
②低カロリーでも満足できる食事を。
まず汁物(胃が満たされ食べ過ぎ防ぐ効果が)
きのこ、こんにゃく、海藻、野菜を上手に利用
少量づつ盛り付け皿数増やそう
③料理のカロリーを抑えて
揚げ物は素揚げやから揚げに
鉄板焼きより網焼き
電子レンジ活用しよう
④食べるのに時間がかかる献立を考えよう
殻つき、骨付きで食事に時間かかるようにすると食べすぎを防ぎます
⑤塩分控えめ
素材自体の味を生かす料理にしましょう
酸味、香味料、香味野菜を活用して塩分を抑えましょう
だしを濃いめにして、その分塩分控えるようにしましょう
栄養バランスに気をつけ、比較的低カロリーな野菜類を中心とし(ドレッシングにも注意してください)、塩分控えめにしゆっくり食べる。そうすると腹8分目でも満足感が得やすくなります。以上がんばりましょう！
と終わらせたいところですが、困ったことがあります。現在の生活ではどうしても、外食の機会が多くなり、食事療法が崩れやすいのです。
外食するときの工夫
外食ではどうしても、カロリーや塩分が多くなりがちです。そこで、外食時には下記のような工夫をしてみてはいかがでしょうか。
①メニュー選びを上手に
丼物よりも定食や具の多いものを選びましょう
肉よりも魚・大豆、洋食よりも和食を選びましょう
揚げ物は控えるようにしましょう
緑黄色野菜が入るように。もしコンビニ弁当でしたら、サラダも追加しましょう
薄めの味付けを選ぶようにしましょう
②注文にもひと工夫、残す勇気も！
あらかじめ半ライスを
高カロリー、高塩分等なら残す勇気を
つゆは残しましょう(おいしいのですが)
③まとめ食いは禁物
上にも書きましたが、朝食を抜き昼多目などは注意が必要です
④お店の常連になり、仲間と食べる
安心して食べれるメニューを開拓
仲間とゆっくりの食べる。一人では早食いになってしまいますので
どうでしょうか、実行できそうな項目はいくつありましたか？
また、外食でも特に、お酒のお付き合いには注意が必要です
①症状のある人、禁酒が必要な人ははあらかじめ宣言を
②会話を楽しむ お酒はゆっくりと
③つまみを多くし、ゆっくり飲む
④カロリーの多い料理には手をつけない
⑤度数の強い酒は避けるか薄める
⑥週2日休肝日(→飲酒の習慣をも予防)
⑦一杯目以外は飲んだふり
などなど。あくまで目標は、ず～っと食事を(お酒も)楽しむ、ですので、がんばってみましょう
いろいろと工夫して、こんな方法が、というときには教えてくださいね。
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